Rady (nejen studentům): Co dělat při stresu či úzkosti?

úterý, 02 listopad 2021 09:10

„Existuje psychologická ‚první pomoc‘ – jednoduché techniky, které uleví v akutních situacích. Ale stejně jako u fyzického zdraví je důležitá prevence a trénink,“‎ říká psycholožka Anna Marie PospíšilováCentra Carolina Univerzity Karlovy, jež mimo jiné nabízí pomoc studentům v nepohodě.

46c66803 3741 4acd 8c5c 173d81bdbe26s

„Mám velmi ráda pojem sebepéče, který v sobě zahrnuje péči o sebe jako o celého člověka – péči o fyzické i duševní zdraví, ale třeba i koníčky a sociální vztahy,“‎ líčí psycholožka Anna Marie Pospíšilová z Centra Carolina UK. „Sebepéče je zároveň velmi individuální, pro každého to znamená něco jiného. Pro někoho nejlépe funguje pravidelné setkávání s kamarády, jiný chodí běhat a někdo si nejraději zaleze s knížkou. Pro každého ale platí, že je důležitá pravidelnost a prevence – nezařazovat tyto aktivity až když mi je špatně, ale sebepečující činnosti pravidelně a preventivně zařazovat do svého programu,“‎ dodává.

Většina lidí má rozdílné strategie a aktivity pro preventivní a akutní stavy. „Je důležité vyzkoušet různé činnosti a zjistit, co a za jaké situace mi nejlépe funguje. Mít připravenou takovou osobní KPZ (tedy krabičku poslední záchrany) psychologické první pomoci. Vědět, že když mi je smutno, tak mi nejlépe pomůže zavolat kamarádce, ale když jsem nervózní ze zkoušky, pomůže mi jít se projít či zaběhat. Tato osobní strategie se nejlépe trénuje a zkouší v obdobích, kdy se nic akutního neděje,“‎ radí psycholožka.

Pravidelná sebepéče: z jakých možností můžeme vybírat?

• Spánek a dostatečný odpočinek – spánek je základem všeho a jeho nedostatek ovlivňuje všechny aspekty našeho života: „Bez kvalitního odpočinku nemůže tělo ani mozek optimálně fungovat. Spánek je všelék a kromě únavy ovlivňuje i naši náladu, váhu, imunitní systém, ale i schopnost učení a koncentrace. Během spánku probíhá takový generální úklid mozku a nově nabyté informace jsou ukládány do dlouhodobé paměti.“‎

Pokud se cítíme dlouhodobě unavení, nemůžeme usnout či se často se budíme, jsou to jasné signály, které bychom měli řešit. „Rad pro kvalitní spánek je mnoho – často pomáhá snížit teplotu místnosti, pořídit si zatemňovací závěsy, omezit kofeinové nápoje v odpoledních hodinách, na mobilech, tabletech a počítačích si nastavit blokátory modrého světla a ideálně dvě hodiny před spaním už do monitorů nekoukat,“‎ vyjmenovává Pospíšilová. A zdůrazňuje, že pomáhají i krátké pauzy během dne: „To ale neznamená, že se od učení či práce přesunete na sociální sítě, mnohem lepší je zavřít oči, podívat se z okna nebo jít umýt nádobí – nechat mozek odpočinout.“‎

• Sociální vztahy – člověk je tvor společenský a pro spokojený a naplněný život kontakt s dalšími lidmi potřebuje. Míru a způsob naplnění sociálních potřeb má každý jinak, ale obecně platí, že je mnohem důležitější kvalita nad kvantitou.

1e927244 9e78 4ec0 beaf 4f2887f206ads

• Pohyb a pobyt v přírodě – je nejoblíbenější přírodní antidepresivum. Fyzická aktivita vyplavuje hormony, které zvyšují náš pocit štěstí a redukují stres. Pro maximální účinek je doporučován pohyb na čerstvém vzduchu, ale vůbec se nemusí jednat o intenzivní fyzickou aktivitu, jako například běh, stačí i obyčejná procházka. A pomáhají i zdánlivé maličkosti – vyjít schody místo výtahu, chodit při telefonování, po hodině sezení u počítače se krátce protáhnout a jít se napít či se jít učit do parku.

• Čas sám pro sebe – někdy je nejlepší být sám a věnovat se vlastním potřebám či koníčkům, například si pustit oblíbený seriál, začíst se do knížky nebo se vypsat ze svých pocitů a myšlenek. K tomu se dobře hodí technika takzvané prázdné stránky, kdy píšete cokoliv, co vás napadá – po pár řádcích se může objevit, co vás trápí a třeba jste si ani neuvědomovali. Proces psaní, ideálně na papír, vám také pomůže pomoci urovnat si myšlenky a na rozdíl od deníku není cílem, abyste se k zápiskům někdy vraceli – na konci můžete papír zmuchlat a vyhodit.

• Rituály a denní režim – mozek má rád pravidelnost a rituály, které mu pomohou zapamatovat si, jaká činnost bude následovat, například, že když večer vypnu počítač a sednu si do křesla s knížkou, že poté bude následovat spánek.

• Umění být offline a mediální dieta – denně na nás útočí neuvěřitelné množství informací, které se snaží získat naši pozornost. Při práci či učení je důležité omezit zdroje rozptylování, pomoci mohou i nejrůznější aplikace omezující přístup na určité stránky, například sociální sítě v době, kdy se chci učit, nebo obyčejná minutka, která nám pomůže pracovat v časových blocích, kdy se koncentrovaně věnujeme jen jedné konkrétní činnosti. Odborníci také varují před přílišným sledováním zpráv, jež jsou často negativně laděné a mohou ovlivňovat i naši náladu a vnímání světa. Doporučují mediální dietu – vybrat si relevantní a kvalitní zdroje, ale nesnažit se sledovat vše.

• Prostředí – jak vypadá můj pokoj? Prostředí, ve kterém trávíme čas, ovlivňuje i naši psychiku a pohodu – je mi v něm příjemně či je to spíše chaos, není tam příliš teplo či zima, mám dost světla? Odborníci doporučují mít oddělená i místa pro jednotlivé činnosti – pracovní stůl pro učení a křeslo pro odpočinkové čtení knížky. Spojení určitého místa a činnosti pomáhá mozku vyvinout maximální požadovanou aktivitu, například v případě učení schopnost koncentrace a pamatovat si, když sedím u pracovního stolu.

d78754e3 25dd 49bc 8259 3f4a6e5b8694s

• Techniky mindfulness – mindfulness neboli všímavost je meditační technika, která nám pomáhá zaměřit pozornost na přítomný okamžik, vnímat, co se děje právě teď v našem těle i naší mysli a mít tak možnost na danou situaci vědomě reagovat. Mindfulness pomáhá najít „pevnou půdu pod nohama“ i uprostřed náročných situací, kdy jsme zaplaveni lavinou myšlenek, nebo když zažíváme stres a úzkosti. Mindfulness trénink vyvinul v 70. letech americký profesor Jon Kabat-Zinnem jako prostředek pro zvládání stresu u chronicky nemocných pacientů. Jedná se o vědecky ověřenou metodu a od té doby byl popsán pozitivní účinek pravidelného praktikování mindfulness na vyšší odolnost vůči stresu, snížení úzkosti a deprese, zlepšení spánku, emoční stabilitu a vyšší empatii, lepší paměť a schopnost koncentrace, ale i zvládání bolestí, snížení krevního tlaku či posílení imunitního systému. O mindfulness jsme již více psali v samostatném článku.

Při výběru činností můžete být kreativní, vyhnout byste se ale měli alkoholu, návykovým látkám, stejně jako například nadměrnému množství nezdravého jídla. „To sice může přinést krátkodobou úlevu a potěšení, ale v dlouhodobém výsledku vám bude mnohem hůře,“‎ varuje Pospíšilová.

Co dělat při akutní psychické nepohodě

„Málokdy psychická nepohoda udeří ‚z ničeho nic‘, většinou se její intenzita postupně zvyšuje. A opět platí, že v počátku stačí mnohem menší energie k vyřešení. Problematické ale je, že řada lidí si prvotních signálů nevšimne a zaregistrují až ‚rozjetý‘ problém, jehož řešení je náročnější,“‎ sdílí zkušenosti ze své praxe Pospíšilová. A říká: „K včasnému rozpoznávání pomáhá právě všímavost – mindfulness a také preventivní trénink technik psychické první pomoci. Když se pak dostanete do akutní situace, lépe se vám daná technika vybaví a zvýšíte i její úspěšnost.“‎

Co dělat, když...

• jsem ve stresu či zažívám akutní nervozitu například před zkouškou?

„Nejúčinnější a nejsnadnější je takzvané ukotvení – zaměřit se na nohy – vnímat, jak se dotýkají podlahy, možná si uvědomíte, že vás tlačí lodičky, můžete zkusit přenést váhu na špičky a pak zase na paty,...“‎ popisuje psycholožka. Zaměření pozornosti na konkrétní prožitek pomáhá dostat myšlenky pod kontrolu. „Další možností je zaměření na dech – někomu stačí jen počítat nádechy a výdechy, jinému může pomoci takzvaný dechový trojúhelník, kdy si představuji nádech, který kopíruje jednu stranu trojúhelníku, zádrž dechu – druhá strana a výdech kopírující třetí stranu. Dech nás stabilizuje, uvede nás do přítomnosti, nemůžete se nadechnout až potom. Prvky vizualizace přináší další uklidnění.“‎

Někomu zase může lépe pomoci práce s fyzickým tělem – mentální stav je úzce propojen i s fyzickými projevy a asi jste již sami zažili, že ve stresu se vám třesou ruce, to je přirozená obrana těla napomáhající uvolnění. Na podobném principu tak stres můžete vyklepat, vyskákat či vydupat, stejně tak pomáhá hluboké břišní dýchání či vědomé zatínání a uvolňování svalů (technika progresivní svalové relaxace). Při dlouhodobém stresu může pomoci vytvořit si plán: sepsat si všechny úkoly, seřadit je podle důležitosti a ty pak rozdělit na malé podúkoly, které lze snáze řešit.

• mám úzkosti či panické ataky?

Pokud mě či někoho v mém okolí přepadne úzkostná či panická ataka, je důležité zaměřit pozornost. Skvěle funguje například počítání dechu nebo třeba nahlas pojmenovat pět věcí, které vidím kolem sebe. Pokud se tyto problémy opakují, je vhodné vyhledat odborníka (viz níže).

• prokrastinuji učení?

Prokrastinace ukazuje na nedostatek vnitřní motivace. Pomáhá si uvědomit, kde je problém, proč se mi nechce učit? Je to tím, že se mi celý předmět zdá příliš náročný, nebaví mě to? „Nejlepší je najít si své proč, něco, co mě na tom bude bavit. A klidně to může být i to, že trénuji svoji produktivitu nebo systém poznámek, kterou pak využiji i v oblastech, které mě baví,“‎ radí Anna Marie Pospíšilová. Dobrou strategií je předem si připravit realistický plán učení a denní režim, kde bude dostatek času i pro zábavu a odpočinek, a průběžně kontrolovat a zaznamenávat jeho dodržování.

• mám dlouhodobě blbou náladu a nic mě nebaví či nevím, co dělat v určité oblasti svého života?

Čas od času je „blbá nálada“‎ naprosto normální součást života. Pokud ale tyto stavy smutku či ztráty motivaci trvají dlouho, nemají objektivní příčinu či již nepomáhají běžné strategie sebepéče, je vhodné vyhledat odborníka. „K tomu je pro studenty a zaměstnance Univerzity Karlovy ideální Psychologická poradna Centra Carolina nebo Psychologické poradny na jednotlivých fakultách – fungují v češtině i angličtině a jsou takovým odrazovým můstkem, který může hodně pomoci. Člověk, který si nikdy o psychologickou pomoc neřekl, často netuší, jaké jsou možnosti, neví, na koho se obrátit. V poradně získá možnost to s někým probrat, poradit se a v případě potřeby a zájmu dostane i ověřený kontakt například na psychoterapii nebo kariérní poradenství,“‎ popisuje psycholožka Anna Marie Pospíšilová, jež v Centru Carolina nabízí individuální psychologické konzultace, krizovou intervenci a nácvik relaxačních technik či práci se stresem a úzkostmi.

Psychoterapeuta si můžete vybrat i sami, ať už na doporučení vašich blízkých či například na specializovaných webech, na kterých kromě seznamu kontaktů naleznete i nejrůznější rady, tipy a doporučení. Doporučit můžeme například web a aplikaci Nepanikař, Opatruj.se, Nevypusť duši nebo třeba na webu Terap.io, který nabízí terapie zcela online. Obrátit se můžete i na krizová centra a linky.

• stane se něco akutního či mě přepadají myšlenky na sebepoškozování či sebevraždu?

„Pro řešení všech akutních stavů jsou určeny krizová centra a Linky Bezpečí. Neexistuje ‚malý nebo špatný problém‘, cokoliv co mě trápí si zaslouží řešení a je zcela v pořádku si říci o pomoc,“‎ zdůrazňuje psycholožka, která sama na Lince Bezpečí působí.

Autor:
Foto: Vladimír Šigut

Sdílejte článek: