Julie Motlová: Mindfulness mi pomáhá i při studiu

pondělí, 29 listopad 2021 13:58

Lépe zvládat stres, být spokojenější a zdravější – i to lze získat pravidelným cvičením mindfulness. „I jeden vědomý nádech denně je lepší než nic,“ radí Julie Motlová, medička z 3. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a lektorka mindfulness. Co to vlastně je? A k čemu to lidem pomáhá?

VS1 3174

Oč jde? Mindfulness neboli všímavost je schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje právě teď, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání. Tato meditační technika pochází z USA, kde v roce 1979 profesor Jon Kabat-Zinn na univerzitní klinice v Massachusetts vytvořil první osmitýdenní program na redukci stresu Mindfulness based stress reduction (MBSR). Původním záměrem kurzu byla podpůrná péče pro chronicky nemocné pacienty na klinice, kteří se učili lépe pracovat se stresem a s bolestí. Postupně se ale mindfulness techniky rozšířily po světě a staly se součástí zdravého životního stylu a prevencí nemocí.

Funguje to? Pozitivní účinky na duševní i fyzické zdraví dnes již potvrzuje řada výzkumů. U lidí, kteří se tomu pravidelně věnují, bylo popsáno lepší soustředění a paměť, redukce stresu a depresivních stavů, zvýšení empatie, spokojenosti a pocitu štěstí, lepší spánek, ale i snížení krevního tlaku, chronických zánětů a bolestí či zlepšení imunity. Účinky lze i přímo měřit jako změny biochemických parametrů v krvi nebo jako strukturální a funkční změny v mozku.

VS1 3423

Osobním prožitkem ke zdraví

„S mindfulness jsem se poprvé setkala před třemi lety, když jsme se spolužáky organizovali seberozvojovou konferenci, která byla mimo jiné zaměřena na duševní zdraví. V rámci příprav jsem narazila na rozhovor s psychologem Miroslavem Světlákem z Masarykovy univerzity, který v DVTV popisoval novou mindfulness aplikaci MUNI Healthy Minds, již vyvinuli pro studenty,“ říká Julie Motlová, medička z 3. lékařské fakulty UK.

„O mindfulness jsem tehdy nevěděla nic; meditující jsem si stereotypně představovala jako alternativní ,ezo příznivce‘ v batikovaných tričkách… Ale zaujalo mě, že je to klinicky užívaná metoda založená na vědeckých důkazech, a docenta Světláka jsme pozvali jako řečníka,“ dodává. Téma mindfulness zaujalo i další zájemce a domluvili se na osmitýdenním programu i pro 3. LF UK, kde se jej hned v premiérovém roce zúčastnilo přes 160 studentů a v dalších letech proběhl i na některých dalších fakultách.

VS1 3356„Zkušenost s mindfulness a meditací je těžce přenositelná; často se setkávám s tím, jak je obtížné to někomu vysvětlit a popsat slovy – často raději doporučuji si to přímo vyzkoušet – zavřít oči a soustředit se na svůj dech… a člověk je najednou blíže tomu, co je to všímavost,“ líčí Julie.

„Mindfulness mi přineslo mnohem větší klid v souvislosti se studiem, méně stresu ze zkoušek. Samozřejmě to nemohu nijak změřit, ale mám pocit, že se i lépe soustředím a jsem při učení efektivnější,“ sdílí zkušenosti. „Změnilo se mi i vnímání sebe sama a světa kolem. Jsem schopna vytvořit si určitý odstup, nadhled, který mi dává prostor reagovat a lépe zvládat stresové situace nebo když se nedaří. Je to pro mne nástroj, díky němuž dokážu lépe určit, čemu chci věnovat svůj čas a energii,“ říká čerstvě kvalifikovaná mindfulness lektorka, kterých je v ČR asi sedm.

„Mindfulness mi díky osobní zkušenosti začalo dávat smysl. Jelikož bych se ráda stala psychiatričkou, líbila se mi možnost spojit medicínskou praxi právě s mindfulness a předávat tak techniku dál,“ vysvětluje Julie. Výcvikové kurzy poskytnou budoucím lektorům určité návody a nástroje, jak mindfulness učit i jak řešit situace, které mohou v hodinách nastat. Důraz je kladen na vlastní každodenní meditační praxi lektorů; jedním z předpokladů pro zisk kvalifikace jsou i několikadenní meditační pobyty. „Výcvik je sebezkušenostní. Díky tomu jsme lépe připraveni, jak mindfulness předávat i jak reagovat na nejrůznější situace, i tak ale naše první kurzy probíhají pod dohledem zkušených supervizorů,“ říká medička, která hodlá ve výcviku pokračovat a získat nejvyšší možnou kvalifikaci: titul certifikovaná lektorka mindfulness.

VS1 3198

Jak začít? Co zkusit?

Možností, jak začít, je dle Motlové mnoho. Každému bude vyhovovat něco jiného: někomu stačí koncentrovat se na svůj dech, jinému lépe vyhovují vedené meditace formou nahrávek nebo přes mobilní aplikace, jako jsou Headspace či Calm. Další možností jsou knihy, například Život samá pohroma (česky 2016) od Kabat-Zinna, původce čím dál populárnější meditační techniky.

„Pakliže však chcete intenzivnější a ničím nenahraditelný zážitek, jednoznačně doporučuji účast v kurzu – přítomnost dalších lidí ve skupině má totiž obrovskou podpůrnou funkci,“ radí lektorka. Zároveň Julie Motlová upozorňuje, že neexistuje dobrá či špatná praxe – i jeden všímavý nádech je lepší než nic: „I když se člověk formálně nevěnuje meditačním cvičením, principy všímavosti může aplikovat ve svém běžném životě, a i  z toho může získat pozitivní účinky.“

Pětice mindfulness „cviků“ k vyzkoušení


* Nádech a výdech

Na moment se zastavte… a zaměřte se na svůj nádech, výdech. Vnímejte, jak se vám zvedá hrudník a břicho, jak proudí vzduch. Takto se můžete zastavit kdykoliv během dne; při čekání na semaforu, než přijede výtah. Stejně tak si můžete nastavit časovač a zkuste vnímat vlastní dech po dobu pěti, deseti, dvaceti… minut. Je normální, že vám budou „utíkat“ myšlenky – nijak to nehodnoťte, nezlobte se na sebe, ale vždy se vracejte ke sledování dechu.


* Všímavý oběd

Zkuste své příští jídlo sníst všímavě a všemi smysly, jako byste jedli poprvé. Vnímejte barvy, vůně, chuť, teplotu i texturu jídla. Pozorujte, jak reaguje tělo. Kdy jste sytí? Vnímejte i okolní prostředí, zvuky. Jak moc to bylo jiné?


* Protistresová pozornost

Čekáte na zkoušku či prezentaci a cítíte narůstající stres? Zaměřte pozornost na svoje nohy. Vnímejte, jak se dotýkají země. Pokud stojíte, zkuste s nádechem přenést váhu na špičky a s výdechem na paty. Vnímejte, zda vás netlačí boty. Zaměření pozornosti na konkrétní prožitek pomáhá dostat mysl pod kontrolu – a redukovat stres.


* Deset prstů vděčnosti

V každodenním životě si často neuvědomujeme, že se nám děje i mnoho dobrého. Zkuste si odpovědi na otázku „Za co jsem dnesvděčný?“ a vyjmenovat deset konkrétních věcí, které vás potěšily (kamarádi, sluníčko, nová kniha…).


* Všímavější cesty

Zkuste svoji příští cestu do školy nebo do práce prožít, jako byste tam šli poprvé – rozhlížejte se a vnímejte, co se kolem vás děje, koukejte na stromy, ptáky anebo i jen fasády domů. Čeho všeho jste si dříve nevšimli?

Autor:
Foto: Vladimír Šigut

Sdílejte článek: